Тренировка для эктоморфа
Программа тренировок для Эктоморфа
(Эктоморф по-простому - человек склонен к худобе)
Когда дело доходит до тренировки эктоморфа, он должен тренироваться так, чтобы стимулировать рост. Вот несколько советов по созданию функциональной программы на массу!

В последнее время я получаю много вопросов от эктоморфов, которые хотят расти:
"Как стать больше?"
"Как мне победить плохой генетический код?"
"Я все время занимаюсь, но не становлюсь больше. Помогите!"

Итак, программа тренировок для этоморфа...
Когда большинство людей начинает что-либо делать в любой области жизни, будь то бодибилдинг или что-то другое, они стремятся подражать тем, кто вокруг них и тем, на кого они хотят быть похожи.
Если вы эктоморф и хотите стать больше, то вы, вероятно, уже посмотрели тренировки Арнольда и других бодибилдеров и делали как они. Или, возможно, вы подражали большим парням в тренажерном зале, узнавали в интернете "секреты тренировок на  массу" и изнуряли себя тренировками, которые вам не подходят. Вы должны тренироваться по-другому. Вы должны «идти, прежде чем бежать». В общем, эктоморфам нужно следовать этим рекомендациям:

1. Еда
Ешьте много и часто. Если вы не едите 5-6 раз, равномерно распределенных в течение дня, то вы не делаете ничего, чтобы набрать вес. Стремитесь есть 3 раза в день (завтрак, обед и ужин) и 2-3 закуски в перерывах (это не обязательно дорого)). Ешьте много и часто.

2. Мало подходов
Эктоморф имеет ограниченную способность к стрессу, поэтому лучше не перегибать с большим количеством различных упражнений и подходов. Делайте 4-5 подходов в одном упражнении для каждой части тела.

3. Пирамида повторений
Тело эктоморфа лучше реагирует на пирамиду повторений (т.е. увеличение подходов и весов) вместо постоянной программы тренировок. Причина в двух вещах:
Эктоморф не может справиться с большим стрессом мышц, и при большом числе повторений будет перенапрягаться. Пирамида повторений позволяет эктоморфу задействовать более крупные мышечные волокна, поэтому не перегружайте их.
Эктоморф в чем-то похож на новичка. Тот факт, что он все еще тощий, означает, что он все еще находится в молодом "тренировочном возрасте" независимо от его хронологического возраста. Ему нужно постоянно увеличивать повторы и только потом увеличивать и увеличивать вес.

4. Долгий отдых
Чтобы справиться с тяжелыми весами, эктоморф должен дольше, чем обычные люди отдыхать между повторами. Три-пять минут между упражнениями - хороший диапазон. Долгий отдых делает две вещи:
Ваша нервная система полностью восстанавливается после предыдущего упражнения - вы полностью заряжены, чтобы сделать следующий подход.
Длительный отдых с небольшим количеством повторений (т. е. 5-7) обеспечивают огромный выброс гормона тестостерона в ваш кровоток.

5. Частые тренировки
Эктоморф должен заниматься кратко, интенсивно и часто. Тело эктоморфа не может справиться с долгими и объемными занятиями, поэтому тренируйтесь каждый день, когда только можете, но не затягивайте тренировку на полтора часа. Хватит и 45 минут и три раза в неделю для начала вполне достаточно.

Жесткий подход к тренировкам эктоморфа
Существует программа, которая выполняет все рекомендации по тренировке, перечисленные выше. Это не новая программа. Он существует уже 60 лет и является самой популярной программой в спортивных залах во всем мире. На самом деле, вы, возможно, делали эту программу, не зная имени ее автора: это программа 10-8-6-15 Винса Жиронды.

Программа 10-8-6-15 является самодостаточной.
Выполните 10 повторений на упражнение, отдых.
Выполнить 8 повторений, отдых.
Выполнить 6 повторений, отдых.
Наконец, выполните контрольный подход из 15 повторений, и вы закончили с этим упражнением.

Я предполагаю, о чем вы думаете: "если эта пирамида повторений настолько эффективна, и я делаю ее все это время, почему я не огромен?"
Во-первых – не делайте несколько упражнений на одни и те же мышцы. Это вызывает только перетренированность. Для эктоморфа это просто бесполезная (а иногда и вредная) нагрузка. Если вы эктоморф, то вы должны сконцентрироваться только на одном упражнении для каждой части тела, и это все.
Вторая вещь  - из-за такого подхода тренировки становятся слишком длинными и превращаются в рутину. Вы заканчиваете тем, что мучаете каждую часть тела только один или два раза в неделю. Это отлично подходит для опытных "качков", но это ерунда для начинающих и эктоморфов.
Помните, что я говорю о частых тренировках для новичков? Вес является навыком и, как любой навык, он должен прогрессировать вместе с вами и постепенно, больше и сильнее.

Программа 10-8-6-15
Если вы эктоморф или совсем новичок, то, для начала, выполняйте эту тренировку не более трех раз в неделю. Для каждого упражнения выполняйте 4 подхода по схеме 10-8-6-15. Отдых 3 минуты между подходами.
Приседания
Жим лежа широким хватом
Подтягивание параллельным хватом
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Подъем гантелей на бицепс
Жим лежа узким хватом

Вот и все, ничего особенного. Всем успехов!

 

Добавить комментарий

Вы можете войти на сайт через

       


Защитный код
Обновить



Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи