Жим гантелей стоя
- это базовое занятие, направленное на увеличение плечевых мышц. В этом упражнении задействованы несколько суставов, а именно плечевой и локтевой.

Как правильно выполнять занятие:
1. Возьмите гантели хватом чуть шире плеч, гантели находится около бедер. Это исходная точка.
2. Расположите ноги на ширине плеч параллельно друг к другу, колени слегка согните.
3. Поднимите гантели на грудь таким образом, чтобы гантели касались грудных мышц. Ладони повернуты к верху, спина обязательно прогнута, плечи расправлены.
4. Вдыхая (дыхание задержите), поднимите гантели вверх. Выпрямлять руки следует только вверх.
5. Выдохните, преодолевая самый опасный по амплитуде участок. Руки выпрямите, но не до конца. Это верхняя точка, достигнув ее, напрягите дельту.
6. Вдохните и, задержав дыхание, опустите гантели на грудь. Чтобы удержать равновесие возможно некоторое сгибание ног в коленях в момент касания гантелей к груди. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендации:
Выполняя этот сет, важно на всем его протяжении не расслаблять мышцы пресса спины, в противном случае вы рискуете получить травму. Во избежание потери равновесия не стоит крутить головой, смотреть можно только перед собой. Задирая голову кверху, легко отклонить корпус назад и упасть. Прогиб в спине присутствует как естественное положение тела - гантели впереди, тело сзади. Это позволяет вам не потерять равновесие. При слабых локтевых суставах не стоит в верхней точке до конца их выпрямлять. Но можно посоветовать полностью выпрямить локти во время полного поднятия гантели более сильным спортсменам для максимального сокращения дельтовидных мышц. Разнообразить этот жим можно, делая его в сидячем положении. Необходимо помнить, что во время жима гантелей сидя без какой-либо поддержки для спины очень тяжело сохранить вертикальное положение тела и не отклоняться назад.
Желательно при жиме гантелей постоянно держать локти развернутыми в стороны — это поможет держать торс устойчиво вертикально. Учитывайте, что при нахождении гантелей в верхнем положении позади спортсмена и центр тяжести смещается назад. Задержав дыхание при поднятии гантелей, вы обеспечиваете не только фиксацию спины и защиту позвоночника, но и максимально усиливаете сокращение плечевых мышц.
Жим гантелей стоя
Применение:
Для кого: Атлетам средней стадии подготовки и выше.

Когда: Выполняется в начале тренировки на дельты. Далее выполнить разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.

Количество: 3-4 подхода по 5-12 раз.


 

Добавить комментарий

Вы можете войти на сайт через

       


Защитный код
Обновить



Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи