Подробности

Категория: Руки

Создано 09.10.2015 16:54

Опубликовано 09.10.2015 16:54

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 2925

Подъем штанги на бицепс стоя считается одним из самых важных и эффективных упражнений на бицепс. Отлично загружает внутренний пучок мышц бицепса.

Как правильно выполнять упражнение:
1. Возьмите штангу средним хватом;
2. В изначальной позиции гриф находится возле бедер;
3. Сгибая руки в локтях, поднимите штангу на верх;
4. В верхней точки сделайте паузу и напрягите бицепсы;
5. Медленно опустите штангу вниз в изначальное положение.

Рекомендации:
Не стоит помогать всем телом поднимать штангу. Должны работать только руки. Чтобы тело вам произвольно не помогало, нужно опустить плечи, прижать локти к туловищу и немного вывести их вперед; взять штангу средним хватом. В конце упражнения штангу не забрасывать на себя, иначе нагрузка из бицепса уйдет. Если в конце упражнения локти до конца не распрямлять, а оставлять чуть в согнутом положение, то нагрузка в бицепсе останется.
Если руки чуть выдвинуты впереди корпуса, то прорабатывается внутренний пучок, если локти выводятся назад, то в работу включаются больше внешняя головка бицепса. Чаще всего спортсмены используют второй вариант.

Поднимать штангу на бицепс можно 3 хватами:
1. узкий хват - для большей работы внешней головки бицепса;
2. широкий хват - для внутренней головки бицепса. На внешнею головку нагрузка незначительная;
3. средний хват - для работы с внутренней головкой бицепса. Это самый распространенный хват при подъеме штанги на бицепс. При среднем хвате хвате можно взять больший вес.

Подходит как новичку так и мастеру своего дела.

Когда: в начале тренировки. После подъемов штанги на бицепс сделайте подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.

Сколько: 3-4 подхода, 8-13 раз.

Смотрите видео подъем штанги на бицепс стоя: