Программа тренировок на рельефПрограмма тренировок на рельеф.
Когда мы начинаем заниматься спортом, то представляем свое тело мускулистым и подтянутым. Но проходят месяца и наступает разочарование от тренировок, потому что мышцы вроде бы и есть, а красивого и подтянутого тела нет.

Не расстраивайтесь, начинайте заниматься по программе тренировок на рельеф.
Давайте разберемся, что же такое рельефное тело и как добиться хорошего результата. Во-первых, нужно помнить: чтобы тело было рельефным, для начала нам нужно убрать слой жира, под которым спрятаны мышцы, т.е. нужно просушиться.
Если у вас нет мышц, то даже и не думайте начать работать над рельефом. Нужно начинать хотя бы через год активных физических занятий. Иначе можно просто потерять мышцы, которые с таким трудом накачивали.

Помните, что тренировка на рельеф и на массу принципиально различаются. Поэтому и тренировки будут совершенно другие, нежели раньше.
Теперь тренировки будут состоять из силовых и кардионагрузок. При наборе массе тела тренировки обычно проходят 3-4 раза в неделю, а делать тело рельефным вам придется практически каждый день. И в те дни, когда при силовых тренировках вы отдали, теперь будут кардионагрузки. Вкратце - это аэробные упражнения, занятие на беговой дорожке, велотренажере, прыжки через скакалку, плаванье и т.д. Что касается веса, то его нужно будет уменьшить, увеличивая при этом количество повторов. К примеру, раньше вы делали 6-8 повторов, теперь нужно будет делать 12-15. Перерывы в упражнениях остаются без изменения. Для сушки тела отлично подходит круговая тренировка и кампинг.
Цель тренировки на рельеф - максимально выжать из себя, как говорится чтобы пот "лил градом".

Программа тренировок на рельеф:

Понедельник (ноги и плечи):
1. Жим ногами в тренажере;
2. Приседание со штангой;
3. Вышагивание;
4. Подъем на носки стоя;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне;
6. Жим гантелей стоя;
7. Скручивание.

Вторник:
Кардионагрузка от 40минут-1.30ч.

Среда (трицепсы и грудь):
1. Жим штанги на наклонной скамье;
2. Отжимание;
3. Разведение гантелей лежа;
4. Разгибание руки с гантелью из-за головы;
5. Жим вниз в тренажере;
6. Вертикальный жим в тренажере;
7. Подъем ног в висе.

Четверг:
Кардионагрузка от 40минут-1.30ч.

Пятница (бицепс и спина):
1. Подтягивание;
2. Становая тяга;
3. Горизонтальная тяга в тренажере;
4. Подъем штанги на бицепс стоя;
5. Сгибание рук с гантелями хватом "молоток";
6. Вертикальная тяга за голову;.
7. Планка.

Упражнения в тренажерах можно заменить на упражнения с собственным весом. Читайте в статье.
Тренировки с собственным весом.
Не забывайте также о питание. Читайте статью Сушка тела: питание, меню
И не забывайте соблюдать режим, читайте статью.
Помните, что программу тренировок нужно периодически менять. Вы можете воспользоваться готовыми программами тренировок или заказать программу тренировок. Стройте тело вместе с нами!

 


Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи