Эффективные упражнения для ягодиц предоставлены Вашему вниманию, чтобы попрощаться с лишними сантиметрами! Быстро уйдут объемы, главное заниматься и не лениться. 

Выполнять этот комплекс через день день, и результаты не заставят себя долго ждать!
1. Выпады.
Для мышц ног, помогут сделать ягодицы и бедра потянутыми и упругими.
Повторить 10–15 раз, поменять ноги. 3 подхода.

2. Широкие приседание (плие).
Укрепляют ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.
Встать прямо, ноги чуть шире плеч, стопы развернуть на 45°. Спина прямая. На вдохе ни спеша присесть вниз, чтобы носки не выходили из-за уровня коленей. На выдохе, так же медленно подняться.
Повторить 15–20 раз. 3 подхода. 

3. Подъем ног.
Укрепляют ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Встать на колени, опираясь на локти. Спину прямо, не прогибать. Колени согнуты под углом 90°. Поднимать поочередно  ноги так. Пятка смотрит в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги.
Повторить 20–25 раз для каждой ноги. 3 подхода

4. Боковой подъем ног.
Укрепляет ягодицы и внешнюю поверхность бедра.
Лягте на бок, одна рука под головой, вторая на талии. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, чтобы между корпусом и бедрами также был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени вместе. На выдохе поднять ногу так, чтобы голень была параллельно полу, на вдохе опустить.
Повторить 25–30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

5. Скручивание корпуса.
Укрепляет верхнюю часть живота.
Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. На вдохе опустить. Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.
Повторить 25–30 раз.

6. Обратные скручивания.
Укрепляет нижнюю часть живота.
Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, чувствуя, как напрягается низ живота. На выдохе опустить. Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.
Повторить 25–30 раз. 

7. Боковая планка.
Укрепляет все мышцы центра тела: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.
Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре или на талии. Колени слегка согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, живот при этом втянуть. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь полностью пола. Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед или назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и живот в напряжении.
Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону. 

Рекомендации:
Если вы в спорте недавно, то следует выполняют по одному подходу каждого упражнения и постепенно увеличивать нагрузку: 2, а затем 3 подхода. Отдыхать  между подходами – не больше минуты. Упражнения делать не спеша, дыхание не задерживать. 

 

Добавить комментарий

Вы можете войти на сайт через

       


Защитный код
Обновить



Я верю, что с нашим сайтом Вы станете еще красивее, сильнее и уверенней в себе!
Спасибо Вам за то, что Вы с нами!
С уважением, Лариса.

Полезные статьи