- Подробности
- Категория: Ноги и Ягодицы
- Создано 14.10.2014 14:34
- Опубликовано 14.10.2014 14:34
- Автор: Лариса Уфимцева
- Просмотров: 3262
Гак-приседания то же приседание, но в тренажере, является более эффективным, т.к. сильнее нагружаются квадрицепсы и ягодицы.
При выполнении гак-приседания нагрузка на квадрицепсы больше, чем приседания в тренажере Смита или приседания со штангой.
Как правильно выполнять упражнение:
1. Удобно расположитесь в гак-тренажере. Спиной плотно прижавшись к опоре, плечи расположите под верхние валики.
2. Ноги на ширине плеч, ступни слегка выдвинете вперед, примерно на 30 см. Ноги чуть согнуты в коленях, торс прямой. Подбородок параллелен платформе.
3. Вдох, опуститься вниз до тех пор, пока бедра не достигнуть параллели платформы, угол в коленом суставе должен быть прямой.
4. Напрягите квадрицепс, медленно поднимайтесь на верх.
5. Выдыхайте на самом тяжелом участке подъема.
6. Исходное положение.
Рекомендации:
Выполняя гак-приседания представляйте, что вы как бы приседаете у стены. Плотнее прижимайтесь к тренажеру спиной. Чем ближе ступни к краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верх квадрицепса. От того, как ниже вы приседаете, будут больше работать ягодицы. Задержка дыхания помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Преждевременный выдох «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника. Делайте упражнение без остановки в нижней точке!
Гак-приседания подходят абсолютно всем.
Выполнять в первой половине тренировки ног. Перед гак-приседаниями делайте приседания со штангой или жимы ногами. После — разгибания или сгибания ног, далее становая тяга или сгибания ног.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Видео гак-приседания:
Вы можете войти на сайт через