Подробности

Категория: Ноги и Ягодицы

Создано 14.10.2014 14:34

Опубликовано 14.10.2014 14:34

Автор: Лариса Уфимцева

Просмотров: 3262

Гак-приседания то же приседание, но в тренажере, является более эффективным, т.к. сильнее нагружаются квадрицепсы и ягодицы.

При выполнении гак-приседания нагрузка на квадрицепсы больше, чем приседания в тренажере Смита или приседания со штангой.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Удобно расположитесь в гак-тренажере. Спиной плотно прижавшись к опоре, плечи расположите под верхние валики. 
2. Ноги на ширине плеч, ступни слегка выдвинете вперед, примерно на 30 см. Ноги чуть согнуты в коленях, торс прямой. Подбородок параллелен платформе. 
3. Вдох, опуститься вниз до тех пор, пока бедра не достигнуть параллели платформы, угол в коленом суставе должен быть прямой.
4. Напрягите квадрицепс, медленно поднимайтесь на верх.
5. Выдыхайте на самом тяжелом участке подъема.
6. Исходное положение. 

Рекомендации:

Выполняя гак-приседания представляйте, что вы как бы приседаете у стены. Плотнее прижимайтесь к тренажеру спиной. Чем ближе ступни к краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верх квадрицепса. От того, как ниже вы приседаете, будут больше работать ягодицы. Задержка дыхания помогает держать мышцы в постоянном напряжении. Преждевременный выдох «сбрасывает» внутригрудное давление и снижает стабильность позвоночника. Делайте упражнение без остановки в нижней точке! 

Гак-приседания подходят абсолютно всем.

Выполнять в первой половине тренировки ног. Перед гак-приседаниями делайте приседания со штангой или жимы ногами. После — разгибания или сгибания ног, далее становая тяга или сгибания ног.

Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Видео гак-приседания: